De komende weken lichten we iedere week een andere Hyrox oefening uit. Zo weet jij precies waar je op moet letten en hoe je de oefening uitvoert. Vorige week bespraken we de burpee broad jumps. Vandaag nemen we het vijfde station onder de loep: de row!
De row
Bij dit onderdeel roei je een afstand van 1.000 meter op de roeimachine. Het klinkt misschien eenvoudig, maar vergis je niet: deze oefening vraagt flink wat van je uithoudingsvermogen en je spieren!
Tijdens het roeien gebruik je vrijwel je hele lichaam. Je benen leveren de kracht om jezelf af te zetten, je rug en armen helpen om de hendel naar je toe te trekken en je core zorgt ervoor dat je romp stabiel blijft. Ook vraagt deze oefening veel van je conditie en leer je kracht en ademhaling goed op elkaar af te stemmen.
Regelmatig roeien is dus niet alleen effectief als je traint voor HYROX. Het helpt ook bij het versterken van je rug en core en kan bijdragen aan een betere houding.
Hoe voer je de oefening uit?
Een goede techniek helpt je om de 1.000 meter zo efficiënt mogelijk af te leggen. Neem plaats op de roeimachine en plaats, voordat je de hendel vastpakt, je voeten stevig op de voetplaten door de voetriem aan te trekken. Houd je voeten tijdens de gehele oefening op de voetplaten.
Begin met gebogen knieën, gestrekte armen en een rechte rug. Dit is je startpositie. Duw vervolgens krachtig met je benen af. Zodra je benen bijna gestrekt zijn trek je de hendel met je armen naar je borst. Houd je schouders ontspannen en beweeg je ellebogen naar achteren.
Daarna keer je gecontroleerd terug naar je startpositie. Strek eerst je armen, leun vervolgens met je bovenlichaam naar voren en buig pas daarna je knieën. Zo beweeg je in een vloeiende beweging terug naar voren en ben je klaar voor de volgende herhaling.
De truc zit hem niet in zo hard mogelijk trekken, maar in het vinden van een krachtig en gelijkmatig ritme dat je goed vol kunt houden. Na het voltooien van de 1.000 meter moet je blijven zitten totdat een jurylid heeft bevestigd dat de vereiste afstand is afgelegd.
Veelgemaakte fouten en aandachtspunten tijdens HYROX
Alleen maar met je armen trekken. Roeien is geen bicepstraining! Laat je benen het grootste deel van het werk doen. Je armen maken de beweging af, maar hoeven niet alle kracht te leveren.
Je rug krommen. Een ingezakte rug maakt het lastiger om je kracht goed over te brengen. Houd je rug tijdens de beweging in een natuurlijke, stabiele positie en span je core goed aan.
Te hard van start gaan. Het kan verleidelijk zijn om direct op volle snelheid te roeien. Maar als je jezelf in de eerste meters opblaast, wordt het een stuk lastiger om de rest van de afstand vol te houden. Kies een tempo dat je kunt blijven controleren en probeer je inspanning goed te verdelen.
Een te hoge damperstand kiezen. Een hogere stand voelt misschien krachtiger, maar betekent niet automatisch dat je sneller roeit. Een hoge weerstand kan je juist onnodig vermoeien. Zoek een instelling die past bij jouw techniek, kracht en tempo.
Damperstand?!
De stand van de demping (damper) op de roeier gaat van 1 t/m 10 en bepaalt hoeveel lucht er in de roeier stroomt. Dit heeft invloed op de weerstand. De damperstand staat vooraf ingesteld op weerstand 6 voor alle categorieën. De deelnemer mag deze instelling zo vaak als gewenst aanpassen tijdens de race.
Een veelgestelde vraag: op welke damperstand moet je de row erg zetten? De meeste atleten kiezen voor een stand tussen 4 en 6, een balans tussen kracht en snelheid. Dit is erg persoonlijk, dus test tijdens je trainingen op welke stand jij het meest efficiënt roeit zonder te verzuren.
Tijd om deze oefening helemaal eigen te maken. Zien we jou deze week bij de trainingen?
